10 Cara Untuk Menjaga Tulang Supaya Tetap Sehat

(Lintas Kesehatan – 10 Cara Untuk Menjaga Tulang Supaya Tetap Sehat) Gangguan kesehatan Osteoporosis selalu mengintai manusia sewaktu usia diatas 50 tahun. Setidaknya 1 dari 4 pria dan 1 dari 2 wanita yang berusia diatas 50 tahun rentan terhadap patah tulang karena osteoporosis. Namun kondisi ini dapat dicegah dengan beberapa cara yang mungkin dapat anda coba.

Banyak orang yang tidak mengetahui terhadap kondisi Osteoporosis yang dideritanya dan mereka tau setelah terlambat. Yang menjadi masalah terbesar adalah kapan osteoporosis tersebut mulai menyerang kita. Oleh karena itu kita harus senantiasa menjaga kesehatan tulang untuk menghindari masalah osteoporosis ini.

Laman HealtMonitor pada hari Jum’at (10/2/2012) menginformasikan 10 cara untuk menjaga tulang agar tetap sehat seperti berikut ini:
1. Mengetahui faktor risiko
Sebab, secara alami mempunya massa tulang lebih rendah dan tulang yang lebih kecil, wanita rentan terhadap risiko osteoporosis lebih tinggi jika dibandingkan dengan pria.

Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), kurang lebih 5-7 tahun setelah menopause, wanita bisa kehilangan hingga 20 persen dari kepadatan tulang yang disebabkan oleh penurunan estrogen.

Carlos Isales, MD seorang profesor bedah ortopedi di Georgia Health Sciences University, Agusta mengatakan “Jika sudah berusia 45 tahun atau lebih tua, tinggi atau seorang perokok, kurus maka kondisi ini rentan terkena osteoporosis. Faktor risiko lain disebabkan minum alkohol berlebihan, tidak berolahraga, memiliki gangguan makan serta tidak mendapatkan cukup kalsium,”

2. Mencari informasi riwayat keluarga
Jika salah satu orangtua anda memiliki riwayat osteoporosis atau telah mengalami keretakan pada tulang pinggul, maka sebaiknya ceritakan kepada dokter sewaktu berkonsultasi. Lebih dari separuh gangguan kesehatan osteoporosis merupakan faktor genetik atau turunan.

3. Lakukan Pemeriksaan Secara Dini
Berhubung osteoporosis adalah silent disease, maka sangat sulit untuk mengetahui jika osteoporosis menghampiri kita tanpa melakukan pengujian untuk kondis tersebut, atau setelah mengalami patah tulang. Sebaiknya segera melakukan pemeriksaan ke dokter untuk kondisi osteopenia.
Osteopenia adalah kondisi kepadatan tulang yang rendah, dan kondisi tersebut diindikasikan kondisi awal mula sebelum osteoporosis.

4. Melakukan tes kepadatan tulang dengan mesin yang sama setiap kali
Nathan Wei, MD, seorang rheumatologist di Frederick, Maryland mengatakan “Kepadatan tulang hasil test dapat bervariasi dari mesin ke mesin, jadi jika memungkinkan sebaiknya tes kepadatan tulang dilakukan pada lokasi dan mesin yang sama setiap kali, untuk memastikan hasil yang seragam,”.

5. Mendapatkan vitamin D dan cukup kalsium
Tubuh akan kehilangan kalsium setiap hari melalui keringat dan urin, oleh karena itu perlu menggantinya setiap hari.

Vitamin D juga memiliki peran penting dalam menanggulangi osteoporosis, karena vitamin D mampu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Para ahli sangat merekomendasikan pada orang dewasa di bawah usia 50 tahun untuk mendapatkan asupan 1.000 mg kalsium setiap hari bersama 400-800 IU vitamin D.

Jika umur sudah lebih tua dari 50 tahun, seharusnya memenuhi asupan 1.200 mg kalsium untuk setiap harinya dengan 800-1,000 IU vitamin D. Sementara itu tubuh menyerap kalsium terbaik melalui makanan, namun melalui diet saja tidak selalu mulus untuk memenuhi kalsium dan vitamin D, mungkin hal ini dapat diatasi dengan cara melakukan konsultasi kepada ahli gizi.

6. Selalu mengkonsumsi makanan yang dapat membangun kepadatan tulang
Untuk melakukan percobaan dan memenuhi gizi melalui makanan, dengan tujuan untuk mendapatkan 3 porsi kalsium setiap hari, termasuk sedikitnya 1  cangkir buah dan 2 cangkir sayuran. Sumber kalsium bisa diperoleh dari susu, yogurt, dan keju, yang mana makanan tersebut merupakan bahan makanan terbaik untuk tulang.

Disamping itu, juga bisa mengonsumsi makanan yang memiliki kaya akan kalsium, sepeti jus dan sereal sarapan, sarden, ikan salmon kaleng, almond, serta sayuran berdaun hijau.

7. Perhatikan obat-obatan yang dikonsumsi
Obat-obatan tertentu dapat memicu risiko patah tulang, sangat dianjurkan untuk segera memberi tahu dokter obat apa saja yang sering dikonsumsi. Termasuk penggunaan obat steroid jangka panjang dan obat-obatan anti kejang. Sebaiknya juga menanyakan kepada dokter apakah obat pembangun tulang dapat membantu menahan efek merusak dari obat-obat lain yang dikonsumsi.

8. Berolah raga yang berkaitan dengan fisik
Sebuah studi di Swedia mengungkapkan jika wanita di atas 50 tahun yang secara rutin aktif berpartisipasi dalam kegiatan seperti berjalan kaki mengalami patah tulang pinggul lebih sedikit jika dibandingkan dengan wanita yang kurang aktif melakukan jalan kaki.

Dr Gottfried mangatakan “Setiap gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang terutama bagian pinggul, dan tulang lainnya sangat efektif membantu untuk menjadikan tubuh tetap sehat dan kuat,”.

9. Melakukan peregangan tulang-tulang supaya tetap lentur
Dr Wei mangatakan “Setiap kali tubuh merasa kaku, butuh waktu kurang lebih 5 menit untuk melakukan peregangan,”.

10. Melakukan olahraga secara rutin
Melakukan olahraga ringan setiap hari dan rutin dapat memperkuat tulang disamping menyehatkan tubuh. Para ahli juga merekomendasikan untuk melakukan kegiatan aerobik 4 hari seminggu, ditambah dengan latihan ringan selama 15-20 menit setiap harinya.

Inti dari ke 10 Cara Untuk Menjaga Tulang Tetap Kuat adalah melakukan olah raga yang rutin serta mengkonsumsi makanan yang mengandung zat kalsium dan menerapkan pola makan yang sehat. Peranan Vitamin D tak lepas dari proses penyerapan kalsium dalam tubuh. Oleh karena itu sebaiknya kita melakukan olah raga setiap hari meskipun olah raga tersebut tergolong ringan seperti berjalan kaki di pagi hari sebelum melakukan aktifitas yang lain / kerja.